长期坚持一种练背训练计划健身效果好吗

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  你已经多久没有改变过自己的健身计划了?我猜至少个把月了吧…咳咳,那什么..你放心…我下一句绝对不是

  赶紧在本站找一些不一样的健身计划试试吧O(∩_∩)O

  其实我并不反对长期坚持一种训练计划,只要你觉得有效那就一直做下去好了。不过话又说回来,虽然整体健身计划可以不变,这轻微的改动还是应该有一些的。

  

  比如在练胸做上斜卧推的时候我一直推荐大家多尝试不同的角度,这样可以刺激到胸肌的不同位置。那最近就有人给我留言了,说“老铁啊,练胸我知道可以做变化,但是练背怎么变啊…比如那个重锤坐姿下拉,完全就没有办法做改变嘛!”

  这真是一个悲伤的故事…因为我至少知道6种重锤坐姿下拉的变式。

  那接下来也就不卖关子了,马上进入重锤下拉6种变式动作的教学

  重锤下拉动作要点

  要注意,不管是你尝试的是哪一种下拉的做法,有3个核心要领是不会变的

  胸部挺起

  当你的肩膀向后拉的时候你的背部肌肉才能更好的收缩,而确保动作的全程胸部都挺起能够很好的帮助你达成这一点,所以这点切记。

  挤压肩胛骨

  在每次动作做到底的时候,一边挤压肩胛骨一边将它们往下拉,这样才能让背部肌肉完全收缩

  紧缩背阔肌

  很多人在做练背的动作时都会过多的运用肱二头肌去发力,而这显然不是我们想要的结果。

  

  怎么解决呢?注意力集中!虽然听起来有点玄乎,但的确集中注意力,用意念控制、设想自己的背阔肌在充分收缩可以帮助你很好锻炼到背阔肌。

  以上3点记住了吗?没有记住的话请不要往下看,因为做不到这3点你学的动作再多也是白搭

  如果你确保这3点已经牢记于心了,那么让我们开始正题

  重锤下拉6种变式动作

  站姿重锤下拉

  

  和坐姿下拉不同,站姿重锤下拉可以更多的让核心肌群参与发力,另外其下拉的角度也和坐姿的有很大区别,因此可以说是一个非常不错的联系。

  不过需要注意的是,因为姿势问题你无法像坐姿一样拉起很大的重量

  具体做法

  站在重锤下拉器械前,宽距、正握住把手,一只脚抵在座位的边缘另一只脚则踩在地面上,身体向后倾斜30°

  躯干保持固定,收缩背阔肌将横杆拉到胸肌中下部的位置,记得挤压肩胛骨

  之后有控制的回到原位,如此反复

  悍马反向坐姿下拉器械

  

  背阔肌下部是很多人的薄弱项,而反握、窄距的下拉动作就能很好的锻炼到背阔肌的下部

  如果你所在的健身房没有这个器械,没有关系用绳索的也可以做,只要采用窄距、反握的姿势就行了。当然相对来说我还是更推荐使用悍马器械,它不仅有着自重重量的感觉还有这固定的动作轨迹

  具体做法

  坐在座位上,大腿顶住圆垫。双手反握抓住内侧的把柄,背部略微倾斜

  紧缩背部、挤压肩胛骨,双手同时向下拉直到拉到差不多胸部中下方的位置

  缓慢有控制的回到原位,如此反复

  TRX悬挂下拉

  

  这个动作和坐姿下拉其实非常像,不过它是一个完全的自重训练,因此相当有挑战性

  这个动作标准的姿势腿是伸直的,如果你觉得太难了可以选择弯曲膝盖(如上图),或者不要完全拉到底来降低难度

  具体做法

  调整好悬挂带的位置,找到合适的高度,确保下拉到最底部时你的臀部仍然是离地的,整只脚都落在地面上

  双手正握抓住悬挂带,双手应该正好位于臀部的上方

  紧缩背阔肌,将你的身体拉向天花板,与此同时手臂向两侧张开以确保头部可以往上伸

  当拉到双手在肩膀上方的时候,用力紧缩背阔肌

  之后回到起始位置,如此反复

  宽距坐姿下拉

  

  什么?这个也算变式?这个我经常做呀!

  我知道很多人都做过宽距的重锤下拉,但是大多数人都不会拉到和图上一样如此宽的距离。

  这样做可以很好的锻炼到背阔肌上部

  具体做法

  双手握住把柄的最外侧,正握,坐在座位上腿部完全顶住圆柱

  起始姿势,手臂完全伸展,躯干伸直

  背阔肌发力,用力向下拉直到横杆碰到上胸部的位置

  之后缓慢的放回原位,如此反复

  单臂坐姿下拉

  

  单臂的动作从来都是我推荐的,因为它可以帮助你弥补薄弱的那一次,使两侧的肌肉能够均衡发展

  如果你不幸左右侧的背部肌肉不一致(相信我,这种概率是非常高的),那么赶紧用这个动作来弥补

  具体做法

  一只手握住单手握的把手另一只手扶住圆垫,躯干笔直,腿部顶住圆垫。

  背阔肌发力向下拉,直到你的手拉到胸前为止

  慢慢回到起始位置,如此反复,一侧手做完后换另一侧重复上面的过程

  直臂下拉

  

  这可是少数的单关节背部训练动作之一。它可以几乎完全消除肱二头肌的发力而让所有的力都作用到背阔肌上

  和反向下拉一样,这个动作主要锻炼的是背阔肌下部

  具体做法

  站在龙门架前,滑轮放到最顶上,双手与肩同宽握住横杆;身体退后一两步以确保不会将身体的重量施加上去

  起始姿势,双手伸直,肘部、腰部都保持略微弯曲,横杆差不多在头部的高度

  在保持手臂伸展的情况下,收缩背阔肌将横杆下拉,一直拉到大腿为止

  保持该姿势1s左右,然后慢慢的放回,如此反复

  终于介绍完了~~~

  

  以上就是今天的主角——6大重锤下拉变式动作做法,我相信其中有一些动作你之前肯定没有做过甚至都没有听说过

  那到这里我的任务就完成了,接下来你该做什么相信不需要我多说了吧?

  加油干吧!